2024 लेखक: Brian Parson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:04
कसरत के बाद के पोषण का आपके शरीर पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ सकता है। यह बिल्कुल महत्वपूर्ण है जब आप प्रशिक्षण के बाद खाते हैं.
स्वस्थ शरीर को फिर से चलने के लिए तैयार करने के लिए मांसपेशियों को रिचार्ज करना और पुनर्निर्माण करना महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं हैं।
वसूली को प्रोत्साहित करने के लिए, विशेष रूप से एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले दैनिक कसरत के बाद, प्रशिक्षण के बाद 2 घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण खाने की सिफारिश की जाती है।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट
कसरत के बाद आदर्श भोजन इसमें कम से कम 20 ग्राम प्रोटीन और 40-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। उत्तरार्द्ध व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी ईंधन की भरपाई करता है, जबकि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण में मदद करता है।
टर्की या कम वसा वाले पनीर और केले के साथ साबुत अनाज के पटाखे खाने की कोशिश करें। तुर्की और पनीर में प्रोटीन होता है, जबकि केले कार्बोहाइड्रेट में योगदान करते हैं। इसके अलावा, फल पोटेशियम में समृद्ध है।
दूध
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल हेल्थ में प्रकाशित अध्ययनों से पता चलता है कि डेयरी उत्पादों में कैल्शियम वजन कम कर सकता है या वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पूर्ण वसा वाले उत्पादों के लिए बेहतर हैं।
आप कुछ ताजे फल के साथ लगभग 200 ग्राम दही मिला सकते हैं। अगर आप कुछ मीठा चाहते हैं, तो लो-फैट चॉकलेट दूध भी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का बेहतरीन स्रोत है।
मसाले
गर्म मिर्च अपनी गर्मी कैप्साइसिन नामक एक यौगिक से प्राप्त करते हैं (एक थर्मोजेन जो शरीर के तापमान में वृद्धि का कारण बनता है, जो बदले में वसा जलने की ओर जाता है)।
Capsaicin वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपको लगता है कि आप मसालेदार खाना संभाल सकते हैं, तो बेझिझक इसे अपने मेनू में शामिल करें। काली मिर्च जितनी गर्म होती है, उसमें उतनी ही अधिक कैप्साइसिन होती है।
झुकना
टर्की या चिकन ब्रेस्ट जैसे लीन प्रोटीन में बड़ी मात्रा में प्रोटीन और आयरन होता है।
आयरन हीमोग्लोबिन का एक प्रमुख घटक है, जो शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, आयरन एनीमिया जैसी स्थितियों को रोकता है। मांस के अलावा लोहा भी पाया जाता है:
- मसूर की दाल;
- फलियां;
- बीज;
- पत्तेदार सब्जियां जैसे पालक और बिछुआ।
वर्कआउट के बाद खाएं टर्की और साबुत रोटी और पालक के साथ आधा सैंडविच। आप एक कटोरी दाल का सूप भी खा सकते हैं।
मछली
मछली प्रोटीन का एक और बेहतरीन स्रोत है, जो इसे बनाती है कसरत के बाद भोजन के लिए उपयुक्त विकल्प.
सैल्मन और टूना जैसी तैलीय मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड (असंतृप्त वसा, जो शरीर में सूजन को कम कर सकता है) की उच्च मात्रा होती है।
माना जाता है कि ओमेगा -3 हृदय को स्वस्थ रखने में मदद करता है। वर्कआउट के बाद आप चाहें तो गर्म मिर्च के साथ मछली खा सकते हैं।
साबुत अनाज
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सफेद आटे को पूरी तरह से साबुत अनाज से बदलने से मेटाबॉलिक सिंड्रोम का खतरा कम हो सकता है। लक्षणों में उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त शर्करा और अतिरिक्त वसा का संचय शामिल है। इसके अलावा, साबुत अनाज में अधिक पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। इसलिए वे. से संबंधित हैं शाम को कसरत के बाद सही भोजन.
के लिये कसरत के बाद की रिकवरी उदाहरण के लिए लीन प्रोटीन वाले ब्राउन राइस चुनें।
अंतिम लेकिन कम से कम, अपने शरीर को हाइड्रेट रखना बेहद जरूरी है। डिहाइड्रेशन के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है।
भूख अक्सर प्यास से भ्रमित होती है। निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं।
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