2024 लेखक: Brian Parson | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-12-17 15:04
जो चाहते हैं उनके लिए एक सामान्य गलती अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं यह विश्वास करना है कि यह केवल गहन प्रशिक्षण के साथ ही किया जा सकता है। व्यायाम और भोजन के सेवन के बीच संतुलन में सही तरीका है।
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका पालन करके आप सफल हो सकते हैं मांसपेशियों में वृद्धि:
कैलोरी आवश्यक हैं, लेकिन इसे ज़्यादा मत करो
प्रशिक्षण के दौरान, आप विकसित होते हैं, लेकिन वजन भी कम करते हैं, मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए आपको ऊर्जा - कैलोरी की आवश्यकता होती है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ कैलोरी को तेजी से हिट करने की सलाह देते हैं मांसपेशी द्रव्यमान का संचय लेकिन यह गलत है क्योंकि इससे चर्बी जमा हो सकती है। अपने शरीर के जलने की तुलना में हर दिन लगभग 300-500 अधिक कैलोरी का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। आपको दिन में 5 से 6 स्वस्थ भोजन करना चाहिए। बार-बार खाने से मेटाबॉलिज्म बेहतर होगा और फैट लंबे समय तक शरीर में नहीं रहने देगा।
प्रोटीन के संतुलित सेवन से मांसपेशियां बढ़ती हैं
प्रोटीन एकमात्र पोषक तत्व है जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। यदि आप चाहते हैं अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं, आपको प्रति दिन कम से कम चार ग्राम प्रति किलोग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता है। हर तीन घंटे में खाने से आपको उन्हें अवशोषित करने में मदद मिलेगी और आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा protein मांसपेशी विकास.
कसरत के बाद, ताकत के लिए कार्ब्स लें
वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है। इस तरह, मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं और उन पदार्थों को प्राप्त करती हैं जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है।
वर्कआउट के बाद आप जो कार्ब्स खाते हैं, वह होगा मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करें और चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा नहीं किया जाएगा। वे इंसुलिन के स्तर को बढ़ाकर मांसपेशियों में अमीनो एसिड के अवशोषण को उत्तेजित करते हैं। यह बदले में मांसपेशियों को सीधे कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित करने का कारण बनता है और इस प्रकार बढ़ता है।
हमेशा हाइड्रेटेड रहें
हमेशा पानी की बोतल साथ रखें। प्रशिक्षण के दौरान, हर 15-20 मिनट में लगभग 270-300 मिलीलीटर पिएं, खासकर जब यह गर्म और आर्द्र हो। कारण सरल है - जब शरीर निर्जलित हो जाता है, तब भी उत्पादकता केवल 1-2 प्रतिशत तक कम होने लगती है। और यदि तुम प्यास लगने तक प्रतीक्षा करते हो, तो तुमने बहुत लंबा इंतजार किया है। अपने दैनिक पानी का सेवन 6-8 गिलास करने का लक्ष्य रखें।
वसा को नियंत्रित करें
वसा के साथ इसे ज़्यादा मत करो, लेकिन उनके सकारात्मक पहलुओं को मत भूलना। पॉली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा - असंसाधित वनस्पति वसा और ओमेगा -3 एस पर जोर दें।
तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें, चाहे सब्जी या पशु मूल के हों। 1 ग्राम वसा से शरीर को 9 किलो कैलोरी प्राप्त होती है। दैनिक वसा का सेवन कुल कैलोरी सेवन का लगभग 25-30 प्रतिशत होना चाहिए - लगभग 1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम, और उनमें से लगभग 80 प्रतिशत संतृप्त होना चाहिए।
उचित प्रशिक्षण तीव्रता और अच्छी संरचना
होने के लिए वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें, प्रशिक्षण को इष्टतम रूप से लोड किया जाना चाहिए और आवश्यक प्रयास किए जाने चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि प्रशिक्षण व्यवस्था एक प्रशिक्षक द्वारा बनाई जाए जो प्रशिक्षक की विशिष्ट काया के लिए भार को अनुकूलित करता है। आपको पालन करने के लिए एक रूटीन भी बनाना होगा। अधिकतम प्रभावी परिणामों के लिए प्रशिक्षण योजना का कड़ाई से पालन करें।
ओवरट्रेनिंग से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है
यह पता चला है कि एक अच्छी कसरत और ओवरट्रेनिंग के क्षण की शुरुआत के बीच की रेखा बहुत पतली है। सभी शुरुआती तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वाकांक्षी हैं, लेकिन यह एक बहुत बुरा विचार है। मध्यम प्रशिक्षण एक अत्यंत महत्वपूर्ण कारक है वांछित मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना क्योंकि अत्यधिक प्रशिक्षण उचित मांसपेशियों की वसूली की अनुमति नहीं देता है, बल्कि चोट के जोखिम को भी बढ़ाता है।
मांसपेशी द्रव्यमान को आवश्यक वसूली की आवश्यकता होती है
जब आप किसी विशेष मांसपेशी समूह को लोड करने के लिए भार के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियां लोड हो जाती हैं और तंतु फट जाते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, भरी हुई मांसपेशियों को आराम करना चाहिए और अगले कसरत के लिए ठीक होना चाहिए। पुरानी थकान केवल प्रक्रिया को धीमा कर सकती है मांसपेशी द्रव्यमान का संचय.
पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लें
नींद के दौरान, शरीर आराम करता है और ठीक हो जाता है। चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें और भोजन निगल लें, यदि आप उसे आवश्यक 7-8 घंटे की स्वस्थ नींद प्रदान नहीं करते हैं, तो भूल जाइए मांसपेशियों में वृद्धि.
शराब पीना बंद करें
यह शरीर को से रोकता है मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया. शराब प्रोटीन सेवन की क्रिया में हस्तक्षेप करती है, शरीर की तेजी से वसूली को रोकती है, खासकर बाहर एक कठिन रात के बाद और वसा के गठन को बढ़ावा देती है। आप अभी भी दुबला मांसपेशी चाहते हैं, है ना?
तनाव को कम से कम करें
उन कारकों को सीमित करें जो आपको तनावग्रस्त, चिंतित और तनावग्रस्त महसूस कराते हैं। जब तनाव हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित किया जाता है, तो यह कई समस्याओं को जन्म देता है मांसपेशियों का टूटना.
आप सुखद गतिविधियों से विचलित होते हैं
के विचार में तल्लीन न करें बड़ी मांसपेशियां. दोस्तों के साथ बाहर जाएं, मस्ती करें, फिटनेस और ट्रेनिंग के अलावा दिलचस्प विषयों पर चर्चा करें। ताजी हवा में प्रकृति में टहलें, मालिश या स्पा के लिए जाएं, अपने आप को लाड़ प्यार करें। यह एक गहन कसरत के बाद आपके शरीर को पूरा आराम देने का तरीका है।
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